Une nouvelle étude montre que l’exercice hebdomadaire d’intensité modérée présente les plus grands avantages en termes de longévité, en particulier lorsque l’exercice aérobique est pratiqué régulièrement.
Pendant des années, les conseils en matière d’exercice se sont fortement concentrés sur l’obtention de suffisamment de cardio. Mais une nouvelle étude majeure suggère que ce que vous faites avec vos muscles est tout aussi important que ce que vous faites avec votre cœur.
Les chercheurs ont suivi plus de 147 000 adultes pendant trois décennies et ont découvert que 90 à 120 minutes d’entraînement en force par semaine étaient associées à un risque de décès plus faible. Les bénéfices étaient encore plus importants lorsque l’entraînement en résistance était combiné à des exercices aérobiques réguliers.
Résultats de recherche, publiés Journal britannique de médecine du sportAjoutez à cela la preuve que le maintien de la force musculaire à mesure que nous vieillissons est essentiel à la santé et à la survie à long terme.
Pourquoi le muscle est-il important pour vieillir en bonne santé ?
Les exercices aérobiques, comme la marche, la course et le vélo, sont depuis longtemps associés à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré. L’entraînement en force a reçu peu d’attention malgré ses avantages pour le maintien de la masse musculaire, le maintien de la mobilité, l’amélioration de l’équilibre et la promotion de la santé métabolique.
Les adultes subissent une perte spontanée de masse et de force musculaire, une condition connue sous le nom de sarcopénie. La perte musculaire est associée à un risque accru de fragilité, de chutes, d’invalidité et de maladies chroniques. Les chercheurs voulaient mieux comprendre si l’entraînement en résistance pouvait affecter le risque de mourir d’une maladie grave.
Pour le savoir, ils ont analysé les données de trois grandes enquêtes longitudinales sur la santé : l’étude de suivi des professionnels de la santé (1992-2022), l’étude sur la santé des infirmières (2002-2021) et l’étude sur la santé des infirmières II (2003-2021). L’étude a inclus 147 374 participants, dont 31 540 hommes et 115 834 femmes.
Les participants rendent compte de leurs habitudes d’exercice tous les deux ans. Les exercices aérobiques comprenaient la marche rapide, le jogging, la natation, le vélo, le tennis, le squash, les activités de plein air intenses et la montée d’escaliers. L’entraînement en force comprend des exercices tels que des pompes, des squats et des fentes utilisant des poids ou le poids du corps.
Des avantages certains, mais pas infinis
35 798 participants sont décédés au cours de la période d’étude.
Après ajustement en fonction de facteurs tels que l’âge, le mode de vie et l’état de santé, les chercheurs ont découvert que ceux qui pratiquaient 90 à 119 minutes d’entraînement en force par semaine avaient un risque 13 % inférieur de mourir, quelle qu’en soit la cause, que ceux qui ne le faisaient pas.
Il est intéressant de noter que les avantages vont bien au-delà. Un entraînement accru en force n’a pas réduit progressivement le risque de décès.
Le même montant par semaine était associé à un risque de décès inférieur de 19 % maladie cardiovasculaire De plus, le risque de mourir de maladies neurologiques est inférieur de 27 %.
Un modèle d’urgence du risque de cancer
La relation entre l’entraînement en force et la mortalité par cancer était moins simple.
Les chercheurs ont trouvé l’association la plus forte avec des niveaux inférieurs d’entraînement en résistance. Les participants qui jouaient seulement 1 à 29 minutes par semaine avaient un risque 21 % inférieur de mourir d’un cancer, contre un risque 18 % inférieur pour les participants qui jouaient 30 à 59 minutes par semaine.
L’étude n’a pas été conçue pour déterminer pourquoi cette tendance s’est produite, et les auteurs mettent en garde contre l’interprétation de cette tendance comme une preuve que moins d’exercice est préférable.
Une combinaison de types d’exercices donne le plus d’avantages
Bien que l’entraînement en force seul soit associé à des bénéfices, les résultats les plus forts ont été obtenus lorsqu’il est combiné à des exercices aérobiques.
Les participants qui faisaient moins de 7,5 heures MET d’exercice aérobique par semaine et ne pratiquaient aucun entraînement en force ont servi de groupe de comparaison. Par rapport à eux, ceux qui pratiquaient seuls 1 à 119 minutes d’entraînement en force par semaine avaient un risque de décès de 7 à 11 % inférieur.
L’exercice aérobique à lui seul a réduit le risque de mortalité de 26 % à 43 % à des niveaux supérieurs à 7,5 heures MET par semaine.
Les plus grands bénéfices ont été constatés chez ceux qui pratiquaient les deux régulièrement.
Ceux qui faisaient 30 à 44 heures MET d’exercices aérobiques et 60 à 119 minutes de musculation par semaine avaient un risque de décès 45 % inférieur. Parmi les participants qui faisaient au moins 45 heures MET d’exercices aérobiques par semaine, le risque de décès était réduit de 53 % à 58 %, quel que soit l’entraînement en force.
Les résultats suggèrent que les exercices aérobiques et l’entraînement en résistance pourraient apporter des avantages supplémentaires par rapport à la compétition.
Qu’est-ce qui ne peut pas être prouvé par la recherche ?
L’étude était observationnelle, ce qui peut suggérer une association, mais ne peut pas prouver que l’entraînement en force réduisait directement le risque de décès.
L’étude s’est également appuyée sur des données d’exercice autodéclarées, qui sont sujettes à erreur. De plus, certaines formes d’entraînement en résistance, comme la gymnastique suédoise et le Pilates, n’ont pas été incluses dans l’analyse. Les chercheurs manquaient d’informations sur l’intensité et la durée des exercices individuels.
Cependant, le suivi inhabituellement long et le grand nombre de participants fournissent les preuves les plus solides liant l’entraînement en force à long terme à un risque de décès plus faible.
“Nos découvertes d’une relation dose-réponse entre l’entraînement en résistance à long terme sur la mortalité toutes causes confondues et la mortalité par cause spécifique suggèrent que différentes quantités d’entraînement en résistance peuvent être nécessaires pour optimiser les résultats”, ont écrit les chercheurs.
“La tendance observée de réduction du risque de mortalité à tous les niveaux d’activité aérobie avec l’ajout d’un entraînement en résistance à 45 heures MET par semaine soutient les recommandations actuelles visant à promouvoir les deux types d’activité pour augmenter les bénéfices en matière de mortalité.”
Référence : « Entraînement en résistance à long terme avec mortalité toutes causes confondues et spécifique : évaluation de la dose-réponse et association conjointe avec l’activité physique aérobie » Yiwen Zhang, Dong Hoon Lee, Leandro FM Rezende, Yuan Ma, Edward Giovannucci et al., 2 juin 2026. Journal britannique de médecine du sport.
DOI : 10.1136/bjsports-2025-110503
Ne manquez jamais une réalisation : Rejoignez la newsletter SciTechDaily.
Suivez-nous Google et Google Actualités.