S’il y a une chose sur laquelle nous nous concentrons pendant une canicule, c’est à quel point il est difficile de dormir sous la chaleur. Parce qu’en tant qu’humains, notre biologie a besoin de se calmer pour nous donner le feu vert.
Parce que la température affecte notre capacité à dormir Apple Watchavec d’autres le tracker de sommeil le mieux notéinclut la surveillance de la température du poignet dans le cadre de son offre de suivi du sommeil.
J’ai rencontré un professeur renommé de neurosciences pour comprendre si la surveillance nocturne de la température est utile et, plus important encore, ce que la température de votre corps peut faire pour permettre un sommeil de qualité plutôt que de l’entraver. Dr Matthew Walkermédecin certifié Dr John La Pumaet directeur de Huit sciences du sommeil et recherche clinique, Dr Nicolas Moen. Voici ce qu’ils disent.
Surveiller la température du poignet de l’Apple Watch
Apple Watch Series 8 et versions ultérieures (pour référence, nous en sommes maintenant à la série 11. Apple Watch série 12 la rumeur dit qu’elle sortira à l’automne) et tous les modèles Apple Watch UltraIl peut collecter des données de température sur votre poignet pendant que vous dormez pour vous donner un aperçu de la qualité de votre repos et de votre bien-être général.
L’idée est que la température de votre poignet fournit une fenêtre sur la température centrale de votre corps, qui peut changer d’une nuit à l’autre en raison de facteurs physiologiques tels que votre alimentation, votre exercice, votre consommation d’alcool, votre environnement de sommeil, votre cycle menstruel ou votre maladie.
Après cinq nuits de port, votre Apple Watch apprendra la température centrale de votre poignet et enregistrera tout autre changement.
Est-ce utile ? “Oui, la température corporelle peut être une mesure précieuse lorsqu’elle est considérée comme une tendance au fil du temps plutôt que comme une simple lecture nocturne”, explique le Dr Moen, et le Dr La Puma est d’accord.
“À lire comme une tendance, pas comme un thermomètre”, explique l’interniste italo-américain. “Il surveille la température de votre peau pendant que vous dormez, pas votre température centrale, mais uniquement les changements par rapport à votre propre température basale. Si votre lecture est d’un demi-degré ou plus, cela peut parfois indiquer que vous êtes malade, que vous avez bu trop d’alcool, que la pièce est trop chaude ou que vous êtes stressé.”
Comprendre la température et le sommeil
Il existe un lien très étroit entre votre température corporelle et votre capacité à contrôler la qualité de votre sommeil. Lorsque vous vous préparez à dormir, la température de votre corps baisse, signalant à votre cerveau qu’il est temps de dormir.
“Ce que presque personne ne réalise, c’est que le sommeil est avant tout un événement thermique”, explique le Dr Walker. “Ce n’est pas l’obscurité, l’épuisement ou l’horloge qui vous aide à sortir du bord, c’est le fait que la température de votre corps baisse d’un à deux degrés Fahrenheit, soit environ un demi-degré à un degré Celsius.”
“Votre cerveau ne libérera pas son état d’éveil de manière fiable tant que le noyau ne commencera pas à se refroidir, ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement dans une pièce trop froide que dans une pièce trop chaude”, ajoute l’expert du sommeil.
“Des nuits plus chaudes que la normale peuvent supprimer le mal de la bière”
Dr Matthew Walker
Pourquoi? Le vôtre rythme circadienen d’autres termes, l’horloge interne de votre corps fonctionne sur les hormones qui vous rendent alerte (cortisol) ou vous aider à vous endormir (mélatonine). Les deux principaux signaux qui contrôlent ces cycles hormonaux sont la lumière et, vous l’aurez deviné, la température. Lorsque la température centrale de notre corps baisse, votre cerveau libère de la mélatonine, ce qui nous rend somnolent. Lorsque la température de notre corps augmente, la mélatonine est inhibée, ce qui nous réveille.
La qualité de votre sommeil dépend davantage de votre température centrale que de celle de votre peau. Température du poignet de l’Apple Watch utile à lire.
Qu’est-ce qui affecte la température la nuit ?
Plusieurs facteurs biologiques, environnementaux et comportementaux influencent les températures nocturnes. De la consommation d’un verre de vin aux exercices nocturnes en passant par le niveau de stress général, voici ce qui peut empêcher votre corps de baisser la température dont il a besoin pour bien dormir…
Repas copieux tardif
Ce que nous mangeons et buvons affecte notre qualité de sommeil. Nous savons tous que le latte à 15 heures peut vous faire vous retourner avant de vous coucher, mais ce que l’on sait moins, c’est comment un dîner et une collation sucrée avant de se coucher peuvent augmenter la température corporelle et retarder ou empêcher le sommeil.
Lorsque vous mangez, votre système digestif brûle pour décomposer les aliments et stocker les nutriments que vous consommez. Les réactions chimiques produisent ici de la chaleur naturelle comme sous-produit. Donc, recherche Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que manger et grignoter tard le soir était lié à une alimentation accrue. retard de sommeil (ce qui signifie qu’il vous faudra plus de temps pour descendre) et une mauvaise qualité de sommeil.
Entraînement du soir
Que se passe-t-il lorsque vous allez à la salle de sport ou que vous courez ? Vous aurez chaud et vous transpirez. Il n’est pas surprenant que l’exercice en soirée puisse arrêter la baisse de température nécessaire à une bonne nuit de sommeil.
Donc, les experts recommandent En faisant votre exercice de haute intensité tôt et en le réservant pour une activité plus détendue et de moindre intensité le soir (nous parlons d’une promenade après le dîner ou d’une séance de yoga), vos variations de température correspondent à votre température corporelle. cycle hormonal veille-sommeil.
Stresser
Recherche Il a été démontré que le stress active le système nerveux autonome et provoque une augmentation constante de la température corporelle. Être allongé dans son lit et penser aux facteurs de stress de la vie déclenche la réaction de combat ou de fuite du corps, augmentant légèrement la température du corps. Ainsi, si vous vous endormez stressé et ne lâchez pas vos soucis pendant la journée, vous risquez d’avoir une température élevée, ce qui vous éloignera encore plus d’un sommeil de qualité.
Trop de temps passé devant un écran
Pour pouvoir transaction catastrophique Votre température corporelle augmente-t-elle vraiment la nuit ? Nous savons que la lumière bleue de nos écrans nuit à la productivité mélatonine. Cependant, dans le cadre de son rôle consistant à aider le cerveau et le corps à se préparer au sommeil, la mélatonine « crée également une danse rafraîchissante », a expliqué le Dr Walker. Cela signifie essentiellement que la mélatonine déclenche la baisse de température dont notre corps a besoin pour dormir.
Hormones
Mesdames, écoutez : « La température au repos d’une femme augmente d’environ un demi-degré pendant la seconde moitié du cycle », explique le Dr La Puma, et des bouffées de chaleur surviennent pendant la ménopause.
Cela signifie que vous pouvez être sûr que les fluctuations de température nocturnes ne sont parfois pas un signe de maladie ou de stress, ni le résultat de vos choix alimentaires, mais plutôt une partie naturelle de votre cycle menstruel.
“Deux semaines après l’ovulation, la température basale du corps augmente de trois à cinq dixièmes de degré et la fréquence cardiaque augmente avec elle”, a déclaré le Dr Walker, auteur du livre. Pourquoi dormons-nous ?
“Ce n’est pas une contrainte, c’est une physiologie saine, le corps fait exactement ce qu’il est censé faire. Mais de nombreux appareils ne prennent pas en compte la phase du cycle dans leurs calculs, donc une croissance normale est interprétée comme une mauvaise récupération, et le score de “préparation” diminue pendant un demi-mois. “
Comment stabiliser la température la nuit
Gardez votre pièce aussi fraîche que possible
Faire en sorte que votre chambre soit un endroit frais pour dormir est la clé d’une bonne nuit de sommeil. “Commencez par créer un environnement de sommeil qui favorise le processus naturel de refroidissement du corps”, explique le Dr Moen.
Si vous possédez un climatiseur, le Dr Walker et le Dr La Puma recommandent de régler le thermostat à environ 18-20 degrés. la température idéale pour dormirpar la recherche.
Si, comme moi, vous n’avez pas ce luxe, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder votre chambre aussi fraîche que possible tout au long de l’été. je suis sûr personnellement ferme mes rideaux avant de sortir pour la journée pour vous protéger du soleil. Cela prend environ deux minutes et permet de bloquer autant de chaleur que possible.
Choisissez une literie et des vêtements de nuit respirants
Évitez les tissus qui emprisonnent la chaleur tels que les fibres synthétiques et la mousse à mémoire de forme, qui emprisonnent la chaleur corporelle et emprisonnent votre peau pour optimiser la température pour un meilleur sommeil. Optez plutôt pour une literie et des vêtements de nuit naturellement respirants en coton ou en laine naturelle.
Que recommandent nos testeurs de literie ? Nous pensons Ensemble de draps en percale de coton Coop sans aucun doute meilleur ensemble de draps en ligne Oreiller hybride Casper avec technologie neige est le meilleur oreiller rafraîchissant nous avons essayé.
Établir une routine de relaxation nocturne
Se calme mode soiréeÉviter l’alcool, manger tard et faire de l’exercice vigoureusement peut aider votre corps à se détendre et à initier la baisse de température indispensable à un sommeil de qualité.
Le Dr La Puma dit : prenez une douche ou un bain chaud une à deux heures avant de vous coucher, éteignez l’écran une heure avant de vous coucher et “faites des choses similaires comme tenir un journal, imprimer la tenue de demain, faire un puzzle, lire un livre relaxant”.
Conclusion
C’est probablement à vous de vous laisser entraîner dans l’une des dimensions du sommeil score de sommeil, VRCou bien, votre température nocturne fait parfois plus de mal que de bien (non orthosomieici). Mais si vous souhaitez faire de meilleurs choix en matière de sommeil, être conscient des fluctuations de température nocturne peut vous aider à déterminer où vous dormez. hygiène du sommeil peut s’améliorer.
“Les chiffres d’une nuit ne signifient presque rien, mais les tendances au fil des semaines signifient beaucoup”, a conclu le Dr Walker. “Une nuit chaude par rapport à la ligne de base peut indiquer une maladie brassicole, de l’alcool la veille ou simplement une chambre trop chaude. Utilisé de cette façon – comme base de référence pour remarquer des écarts – cela peut être un indice utile pour savoir quoi changer.”
Investissez dans une bonne nuit de sommeil, donnez la priorité à une bonne nuit de sommeil ou réduisez votre consommation de vin au dîner. De plus, il est toujours utile d’être au courant de la maladie de votre brasseur afin de pouvoir facilement faire le plein de nutriments ou les commander pour la journée.
Contrôleur de sommeil à température contrôlée
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