Quelle est la meilleure quantité de musculation si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé ?
Dans une nouvelle étude publiée ce mois-ci dans le British Journal of Sports Medicine, des scientifiques ont cherché à trouver le « juste équilibre » entre l’entraînement en résistance et la longévité.
Ils ont collecté 30 ans de données sur les habitudes d’exercice de plus de 147 000 hommes et femmes et ont recherché une corrélation entre le nombre de minutes que les gens passaient à soulever des poids chaque semaine et leur longévité.
Les résultats ont montré que même quelques minutes d’entraînement en résistance par semaine étaient associées à un risque de décès prématuré plus faible que de ne jamais soulever de poids, même chez les personnes qui marchaient, couraient ou pratiquaient régulièrement d’autres exercices aérobiques.
Les liens étaient particulièrement forts pour les maladies cardiovasculaires et les troubles neurologiques. Les statistiques montrent que les personnes qui soulèvent des poids sont moins susceptibles de mourir d’une crise cardiaque ou de la maladie d’Alzheimer que celles qui ne font aucun exercice d’endurance.
Mais les scientifiques se sont également concentrés sur le niveau “Golden Locker” d’exercice hebdomadaire – combien de minutes par semaine n’est ni trop peu ni trop, mais juste ce qu’il faut – que les gens associent aux plus grands avantages en termes de longévité, qu’ils fassent ou non des exercices aérobiques.
On dirait qu’ils l’ont trouvé.
Le lien entre longévité et taille n’a pas été largement étudié
Depuis des décennies, les chercheurs étudient la quantité d’exercice aérobique dont nous avons besoin pour vivre longtemps et en bonne santé. Le consensus scientifique dans les recommandations actuelles en matière d’activité physique du ministère de la Santé et des Services sociaux est d’au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, comme la marche rapide.
Même quelques minutes d’exercice aérobique par jour sont associées à la longévité et à la santé, surtout si l’effort est exigeant.
“Cependant, on sait peu de choses sur la façon dont les exercices de résistance sont associés au risque de mortalité à long terme”, a déclaré Edward Giovannucci, professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard TN Chan School of Public Health et auteur principal de la nouvelle étude.
Les recommandations du HHS recommandent deux jours de musculation par semaine, mais ne fournissent aucun autre détail.
Près de 150 000 personnes étudient l’exercice physique
Giovannucci et ses collègues ont donc décidé d’exploiter les données existantes à la recherche de la « dose » la plus efficace d’exercices de renforcement pour la longévité.
Harvard supervise plusieurs études et bases de données majeures qui ont collecté des données sur la santé des infirmières et autres travailleurs de la santé au cours des 30 dernières années.
Les participants à ces études ont rempli à plusieurs reprises des questionnaires détaillés sur leurs habitudes en matière d’exercice au fil des ans, notamment le nombre de minutes par semaine pendant lesquelles ils couraient, marchaient, faisaient du vélo, nageaient, faisaient des exercices d’aérobic et à quelle fréquence ils soulevaient des poids (en se concentrant spécifiquement sur l’utilisation d’appareils de musculation et de poids libres).
Les chercheurs ont collecté les données de 147 374 de ces hommes et femmes, dont la plupart étaient d’âge moyen au moment de l’étude, et les ont comparées aux actes de décès des 30 années suivantes.
L’intersection de l’exercice et de la mortalité a ensuite été analysée à l’aide de modèles complexes avec le type et la quantité d’activité associés à la durée de vie.
Trouver un bon endroit pour soulever
Le point idéal pour un entraînement hebdomadaire en résistance – la quantité par minute associée aux bénéfices maximaux en termes de longévité – était facile à repérer.
Cela équivaut à entre 90 et 119 minutes de levage par semaine.
Le fait de soulever autant d’heures chaque semaine était associé à un risque inférieur de 13 % de mourir prématurément, quelle qu’en soit la cause, et à un risque inférieur de 19 % de mourir d’une maladie cardiaque.
Étonnamment, c’est le risque de décès dû à des maladies neurologiques qui s’est le plus amélioré, avec une réduction de 27 pour cent.
Même quelques minutes d’exercices contre résistance par semaine étaient associées à une vie plus longue, mais à une légère réduction du risque de mortalité.
Après 119 minutes par semaine, les gains se sont stabilisés ; soulever davantage n’augmentait pas le risque de décès, mais ne l’améliorait pas davantage.
Les exercices d’aérobie et de résistance étaient les meilleurs
Peut-être plus important encore, parce que les chercheurs ont administré de tels exercices, l’augmentation à long terme de la longévité associée au levage était supérieure à tout ce que les gens pouvaient obtenir grâce à l’exercice aérobique. En fait, les gains étaient complémentaires et il valait mieux faire les deux. “Ceux qui combinaient des exercices d’aérobic avec des exercices de résistance présentaient globalement le risque de décès le plus faible”, a déclaré Ewen Zhang, chercheur postdoctoral à la Harvard TH Chan School of Public Health, qui a dirigé l’étude.
“Compte tenu de la grande taille de l’échantillon et du suivi à long terme avec des mesures répétées du comportement en matière d’exercices de résistance, les résultats sont convaincants”, a déclaré David Scott, qui étudie l’exercice et la santé à l’Université Deakin en Australie mais n’a pas participé à l’étude.
La recherche ne montre pas la meilleure façon d’utiliser 90 à 119 minutes de levage chaque semaine. Trois entraînements de 30 minutes ou 15 minutes par jour seraient-ils meilleurs pour la longévité qu’un entraînement de 90 minutes ? Vaut-il mieux soulever des poids lourds que des poids légers ? Les pompes et autres exercices peuvent-ils être aussi efficaces que les mouvements sur machine ? “Des recherches futures sont nécessaires” pour répondre à ces questions, a déclaré Giovannucci.
L’étude n’explique pas comment la musculation réduit le risque de décès prématuré. Mais d’autres recherches suggèrent que rester fort peut améliorer la mobilité et prévenir les chutes avec l’âge. La masse musculaire est bonne pour la santé métabolique tout au long de la vie, et les exercices de résistance améliorent la santé du cerveau en libérant dans la circulation sanguine des substances qui aident le cerveau à rester jeune.
Cependant, malgré les nombreuses questions de recherche importantes, ses conclusions enthousiasment ses auteurs.
“Je fais cela depuis 25 ans”, explique Giovannucci, “généralement deux ou trois fois par semaine, environ 45 minutes à chaque fois”.
Jan y travaille toujours, a-t-il déclaré, soulevant deux fois par semaine pendant environ une heure au total. Mais comme le suggèrent ses découvertes, « je cherche avant tout à donner du pouvoir ».
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