Les meilleurs aliments pour prévenir la démence, selon les experts

Aussi effrayante que soit l’idée de la démence, il y a de l’espoir dans toutes les façons dont nous pouvons la prévenir. Certaines sources de protéines peuvent réduire votre risque de démenceautant que possible trouve ton but dans la vie (ce dernier est en réalité de 30 %). Tu peux aussi garde l’esprit vif faites de l’exercice, mettez votre cerveau au défi, dormez, mangez des aliments nutritifs, socialisez, limitez le stress et ne fumez pas.

Concentrons-nous sur cette partie nutritionnelle : quels experts en démence souhaitent que vous ajoutiez à votre assiette pour créer des habitudes simples et faciles ? En fait, il existe plusieurs options. En outre, différents types d’experts – des internistes aux professeurs, en passant par les psychologues et les neuroscientifiques – partagent leurs réponses et explications.

Épinards, chou frisé, roquette, romaine et chou vert : ce sont des aliments différents, mais ils appartiennent à la même catégorie de légumes-feuilles qui protègent la santé du cerveau. Ce n’est pas surprenant, mais écoutons quelques avis d’experts sur les raisons pour lesquelles ils constituent un choix judicieux.

“Ils regorgent de nutriments bons pour le cerveau, comme le folate, la vitamine E, la vitamine K, la lutéine et des composés végétaux anti-inflammatoires”, dit-elle. Dr Dung Trinh, interniste au MemorialCare Medical Group et médecin-chef à la Healthy Brain Clinic à Irvine, en Californie. “Nous le savons aussi Ce qui est bon pour le cœur est souvent bon pour le cerveaules légumes-feuilles soutiennent les deux. »

Jordan Weisschasse Un professeur adjoint à la NYU Grossman School of Medicine et un rédacteur scientifique pour Assisted Living est du même avis. “Ma réponse est ennuyeuse, et je m’y tiendrai quand même : les légumes-feuilles”, a-t-il déclaré. “Les légumes verts contiennent du folate, de la vitamine K1, de la lutéine et des nitrates. Tout le monde fait quelque chose pour le cerveau vieillissant.”

Il a souligné à partir des informations Projet Mémoire immédiate et vieillissementles chercheurs ont suivi 960 personnes âgées pendant cinq ans.

“Les personnes qui mangeaient environ une portion de légumes verts par jour semblaient 11 ans plus jeunes sur le plan cognitif que celles qui en mangeaient rarement”, a-t-il déclaré. “Cet effet est sauvage pour un seul aliment, et il a dépassé la régulation générale du régime alimentaire, de l’exercice et de l’éducation.”

Votre prochaine question possible, surtout si les légumes-feuilles ne sont pas votre truc : quelle quantité devriez-vous manger ? Trinh et Weiss recommandent au moins un repas par jour. Cela peut varier d’une demi-tasse de légumes verts cuits provenant d’une salade à une généreuse poignée. smoothieomelette ou soupe.

“Aller au-delà ne semble pas apporter grand-chose”, a noté Weiss.

Et n’oubliez pas de vous concentrer sur ce que vous pouvez. Quelque chose vaut mieux que rien. “La clé est la cohérence, pas la perfection”, a déclaré Trinh. “Vous n’avez pas besoin d’accessoires coûteux ni de nettoyages compliqués – vous avez juste besoin d’une habitude qui durera des années.”

Oui, « gros » n’est pas un mot intrinsèquement malsain ou « mauvais », et cela le prouve.

“Si je devais choisir un aliment pour la prévention de la démence et la protection cognitive, ce serait le poisson gras, en particulier le saumon, les sardines ou les sardines”, a-t-il déclaré. Eléni Nikolaouqui est titulaire d’un doctorat. formation spécialisée en psychologie clinique et en conditions neurocognitives, pratique clinique accompagnant les patients et les familles atteints de démence et recherche sur l’impact des déterminants biologiques et du mode de vie. “Je ne le recommande pas parce que c’est un superaliment au sens marketing du terme, mais les preuves qui le sous-tendent sont plus cohérentes et plus claires que ce qui est écrit dans la littérature sur la nutrition et la santé cérébrale.”

Il explique que le cerveau contient environ 60 pour cent de matières grasses, principalement un oméga-3 appelé DHA. Le cerveau utilise le DHA pour construire et réparer les cellules nerveuses qui transmettent les informations. De faibles niveaux de DHA ralentissent la communication dans le cerveau et rendent le cerveau plus sensible à l’inflammation, ce qui peut conduire à des maladies comme la maladie d’Alzheimer.

Tout cela signifie que certains des niveaux les plus élevés de DHA se trouvent dans les poissons gras.

Nicolau souligne des études qui soutiennent cela. Pour commencer, L’étude a été publiée dans la revue Neurology Il a été constaté que plus le taux d’oméga-3 dans le sang est élevé, meilleure est la structure du cerveau et les capacités cognitives. De plus, un Une étude dans l’American Journal of Clinical Nutrition Il a été constaté qu’une supplémentation à long terme en oméga-3 réduisait le risque de maladie d’Alzheimer de 64 % chez les participants suivis pendant six ans.

Bien sûr, cela se reflète dans sa pratique.

“Dans mon travail clinique auprès de familles souffrant de dépression, l’incorporation régulière d’oméga-3 dans l’alimentation hebdomadaire d’un patient a été l’une des premières conversations diététiques que j’ai eues, car les preuves étaient très solides”, explique Nicolau.

Il recommande deux à trois portions par semaine, une portion équivalant à 100 à 150 grammes.

Amateurs de fruits, il est temps de briller.

“Je comprends que les myrtilles sont l’aliment qui a le plus grand impact sur le vieillissement cérébral, car leurs niveaux élevés d’anthocyanes et d’autres antioxydants aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, deux facteurs majeurs du déclin cognitif”, a-t-il déclaré. Christopher W. Misling, Neuroscientifique possédant une expertise sur la maladie d’Alzheimer et les mécanismes liant l’alimentation, le métabolisme et la santé cérébrale.

Recherche Il a été démontré que les myrtilles protègent les cellules cérébrales des dommages, préviennent les dommages causés par les radicaux libres, améliorent les connexions entre les neurones en améliorant la santé des vaisseaux sanguins qui soutiennent la fonction cérébrale et ralentissent la perte de mémoire liée à l’âge.

Combien et à quelle fréquence faut-il avoir des myrtilles dans son assiette ? Selon Misling, la plupart des études recommandent une demi-tasse à une tasse de myrtilles par jour, mais certaines études observationnelles suggèrent que manger des myrtilles une fois par semaine peut être bénéfique.

La nutrition aide certes, mais ce n’est pas tout. La santé couvre toutSanté publique, santé émotionnelle, santé environnementale, et plus encore. Les experts vous le diront également.

“La nourriture est importante, mais elle fonctionne mieux dans le cadre d’une stratégie plus large de santé cérébrale”, explique Trinh. “Je dis aux patients d’envisager de” protéger le cerveau en protégeant le corps “, comme contrôler la tension artérielle, devenir actif, donner la priorité au sommeil et les traiter.” perte auditiveSoyez socialement actif et mangez de manière à réduire l’inflammation et à favoriser la santé vasculaire.

Misling a convenu que la nutrition est plus compliquée que la simple addition d’un aliment. Bien que les myrtilles soient sa recommandation n°1, il a encouragé les gens à essayer d’autres aliments sains pour le cerveau.

“Ne mangez aucun aliment, y compris les myrtilles prévenir la démence seuls, mais les manger régulièrement dans le cadre d’un régime global riche en fruits colorés, légumes-feuilles, noix, grains entiers et poissons riches en oméga-3 semble offrir la protection cognitive la plus forte.