“Dana Père Noël”Créateur animé», est un spécialiste professionnel de la force et du conditionnement sportif, un coach corps-esprit et auteur de Practical Solutions for Back Pain.
Pendant des décennies, les recommandations pour améliorer la santé cardiaque se sont concentrées sur l’exercice aérobique et davantage de mouvement : Soyez à votre rythme et éviter une position assise excessive. Ce conseil n’est pas faux, mais de nouvelles recherches suggèrent une autre pièce importante du puzzle.
UN recherches récentes Il a été constaté que les femmes qui participent régulièrement à des exercices de musculation, également appelés entraînements en résistance, présentent un risque plus faible de maladies cardiovasculaires majeures, en particulier de crise cardiaque.
Les femmes qui pratiquaient deux heures ou plus d’exercices de résistance par semaine présentaient un risque 20 % inférieur de maladie cardiovasculaire grave et un risque 44 % inférieur de crise cardiaque que celles qui n’en faisaient pas.
Pour aider les femmes à profiter des bienfaits de l’entraînement en force, j’ai créé un entraînement de force facile à suivre qui intègre les conclusions du rapport. Lisez la suite pour savoir pourquoi et comment intégrer l’entraînement en résistance à votre routine de remise en forme hebdomadaire.
La conclusion la plus importante de l’étude était que l’entraînement en force n’était pas le seul à être bénéfique ; Il s’agissait d’une combinaison de trois pratiques de remise en forme saines chez les femmes présentant un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
Les participants à l’étude les moins à risque provenaient du ministère américain de la Santé et des Services sociaux. Lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains Faites au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée (ou 75 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse) chaque semaine, ainsi qu’un entraînement régulier en résistance. Ce groupe passait également moins de deux heures par jour à regarder la télévision, une enquête sur les modes de vie sédentaires.
La recherche montre que la santé cardiaque dépend du mouvement et non d’un seul type d’exercice. tout au long de la journée et suivez un programme de remise en forme complet comprenant un entraînement en résistance.
De nombreuses personnes considèrent encore l’exercice comme un moyen de compléter un mode de vie sédentaire. Mais notre corps réagit mieux à des activités cohérentes et variées.
Contrairement aux exercices aérobiques, qui sollicitent principalement votre système cardiovasculaire, l’entraînement en force impose des exigences plus élevées à votre système musculo-squelettique. Entraînement en résistance – en utilisant votre propre poids corporel, bandes ou poids – développer et maintenir la masse musculaire. Cette activité régule la glycémie et améliore le métabolisme. Selon les auteurs d’une étude publiée le 17 juin dans le Journal of the American College of Cardiology, ces adaptations physiologiques pourraient jouer un rôle dans la lutte contre les facteurs de risque cardiovasculaire.oui.
Les chercheurs ont noté que l’entraînement en force peut affecter des voies spécifiques associées à la maladie coronarienne. L’exercice régulier peut améliorer la circulation sanguine, la façon dont le corps traite les graisses et la stabilité de la plaque dans les artères, ce qui peut expliquer pourquoi il a le plus grand impact sur le risque de crise cardiaque.
L’étude, qui a suivi plus de 117 000 femmes pendant 14,5 ans en moyenne, n’a trouvé aucune association entre l’entraînement en force et le risque d’accident vasculaire cérébral, ce qui suggère que différents mécanismes peuvent provoquer des accidents vasculaires cérébraux moins sensibles à l’entraînement en résistance.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les différents facteurs qui contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires, mais les données actuelles indiquent clairement une chose : l’entraînement en force est un élément important de la santé cardiaque.
Bien que les directives du HHS recommandent au moins deux jours d’entraînement en force par semaine, des recherches ont montré que les femmes qui pratiquent au moins deux heures d’entraînement en résistance par semaine présentent la plus grande réduction du risque de crise cardiaque.
Selon les chercheurs, l’entraînement du haut et du bas du corps produit plus de bénéfices cardiovasculaires que le fait de se concentrer sur une seule région.
Dans cet esprit, j’ai créé un entraînement pratique de 30 minutes que vous pouvez faire quatre jours par semaine pour atteindre le seuil de deux heures associé à moins d’événements cardiovasculaires et de crises cardiaques.
L’exercice sollicite les trois parties du haut et du bas du corps. Plans de mouvement et principaux modèles de mouvement: pousser, tirer, charnière, charnière, stabilisation du noyau. Tout ce dont vous avez besoin pour créer une résistance est votre propre poids et un haltère. poids approprié à votre niveau de forme physique actuel. Je recommande de commencer avec 3 à 10 kg.
Important : consultez votre médecin avant de commencer ce programme d’exercice ou tout autre programme d’exercice. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou des difficultés respiratoires.
Faites les exercices ci-dessous dans l’ordre, en répétant chaque exercice 8 à 12 fois. Sauf indication contraire comme exercice chronométré ou alterné, effectuez des exercices latéraux de chaque côté de votre corps. Les modifications sont signalées comme nécessaires pour garantir que les exercices soient adaptables à différents niveaux de condition physique. Vous pouvez progresser en ajoutant ou en augmentant des poids et des répétitions.
Effectuez trois tours du circuit complet, en vous reposant si nécessaire et en buvant de l’eau entre les tours. Un tour devrait vous prendre environ 8 à 12 minutes.
Avancez avec vos orteils de chaque côté de votre pied avant. Gardez votre jambe arrière droite ou abaissez votre genou au sol pour augmenter la stabilité. Lorsque vous pointez la main opposée à votre jambe avant vers le ciel, inspirez en ouvrant la poitrine, les épaules et le dos. Expirez pour ramener vos bras vers le bas. Avancez votre jambe arrière et reculez. Répétez du côté opposé.
Répétez alternativement huit à 12 fois. Cet exercice commence par cet exercice car il renforce et tonifie le bas du corps tout en préparant les hanches, le dos et les épaules au mouvement. rotation de la poitrine ou une torsion à partir du milieu du dos.
En position de planche complète ou de planche modifiée, placez vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos mains sous vos épaules sur le sol, sur un mur ou une plate-forme. Sélectionnez une option disponible maintenir un noyau solide et position arrière tout au long du mouvement de poussée. Pour vous abaisser sans cambrer le dos, inspirez en pliant les coudes et expirez en revenant à la position de départ. Les pompes renforcent la force de base tout en renforçant le haut du corps stabilité de base.
Placez une main sur le bord d’un banc ou d’un autre support solide. Pliez vos genoux et rentrez votre corps pour garder le dos droit. Tenez un haltère dans la main opposée. Expirez en tirant votre poids vers votre cage thoracique. Inspirez pour descendre lentement.
Les exercices d’aviron augmentent la traction du haut du corps et aident à équilibrer les exigences et les poussées de la vie quotidienne.
Déplacez votre poids sur une jambe. Tenez un haltère dans la main opposée à votre jambe stabilisatrice, pliez les hanches jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol et étendez la jambe opposée derrière vous. Expirez et tenez-vous debout sur les deux jambes.
Si l’équilibre est difficile, placez l’autre main sur le mur. Vous pouvez également modifier ces mouvements sans haltères. Ce mouvement se renforce cul et ischio-jambiers équilibre difficile et la stabilité du noyau.
En position debout, étirez-vous sur le côté, déplacez vos hanches vers l’arrière, pliez les genoux et gardez votre autre jambe droite au-dessus de votre cheville. Revenez à la position de départ.
Modifiez la distance que vous parcourez de côté.
Le poumon latéral renforce le corps, souvent négligé plan frontal améliore la mobilité des hanches et augmente la force du bas du corps.
En tenant un haltère dans une main, résistez à l’envie de vous appuyer sur le poids et de marcher dans une position haute. Marchez uniformément et régulièrement pendant 30 à 60 secondes d’un côté.
Cet exercice remet en question la stabilité de base, force de préhension et contrôle de position tout en intégrant tout le corps.
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